Половина јаболко, една лажица мед и чувство како да сте изеле цел леб. Одредени намирници консумирани пред 10 часот наутро можат да предизвикаат надуеност, дури и кога станува збор за здрава храна. Тогаш често вината се бара во глутенот или млечните производи, иако причината може да биде сосема друга.
Зошто здравиот појадок може да ве надуе до пладне?
Виновна обично не е количината, туку видот на јаглехидратите. Јаболката, крушите, праските, гравот и лукот содржат група шеќери позната како FODMAP. Овие јаглехидрати послабо се апсорбираат во тенкото црево, па продолжуваат понатаму, каде што ги разградуваат бактериите и создаваат гасови.
Резултатот е познат – панталоните во 8 часот ви стојат нормално, а неколку часа подоцна ве стегаат.
Ефектот наутро може да биде поизразен бидејќи желудникот и цревата сè уште не се во целосен ритам. Првиот оброк го активира дигестивниот систем, но не го доведува веднаш до максимална активност. Затоа истата круша што во 17 часот можеби нема да ви предизвика проблем, во 7:30 часот може да предизвика надуеност.
Што се FODMAP намирници и зошто предизвикуваат надуеност?
FODMAP е заеднички назив за ферментирачки олигосахариди, дисахариди, моносахариди и полиоли. Тоа се кратколанечни јаглехидрати кои цревата потешко ги апсорбираат. Бактериите во дебелото црево ги разградуваат и притоа создаваат гас и вода, што може да доведе до надуеност и грчеви.
Јаболкото и лукот не се проблем – важен е и начинот на консумирање
Најголемата грешка би била целосно да ги исфрлите овие намирници. За тоа нема потреба. Јаболкото останува здраво овошје богато со влакна и полифеноли, но можете да го консумирате во друг дел од денот.
Истото важи и за гравот. Кај некои луѓе може полесно да се поднесе за ручек, отколку рано наутро во комбинација со поголема количина овошје.
Практично правило е почувствителното овошје и зеленчук да се консумираат подоцна во денот и да не се јадат секогаш сами. Комбинацијата со масти и протеини може да влијае врз варењето. На пример, тоа може да биде парче сирење, лажица путер од кикирики или јајце.
Колку навистина објаснуваат FODMAP намирниците?
Истражувањата даваат одреден контекст. Студија објавена во списанието „Gastroenterology“ покажала дека исхраната со малку FODMAP намирници може да ги намали вкупните дигестивни симптоми, вклучително и надуеноста, кај лица со синдром на нервозно дебело црево.
Сепак, овие податоци се однесуваат на лица со дијагностицирана состојба, а не на целата популација. Доколку имате постојани болки, крв во столицата, необјаснето губење на тежината или тегоби што траат неколку недели, потребно е да се консултирате со лекар наместо самостојно да го менувате појадокот.
Сокот од јаболко може да биде проблематичен
Сосема поинаква е ситуацијата со готовите овошни напитоци. Тие ги содржат истите шеќери, но без влакната и потребата од џвакање, па побрзо се внесуваат.
Чаша од 250 милилитри сок од јаболко може да содржи околу 25 грама шеќер. Затоа, наместо да го пиете овошјето, подобро е да го изедете, особено во првиот дел од денот.
И тостот со путер и купечките житарици заслужуваат внимание, но од други причини – поради заситените масти и додадениот шеќер, а не нужно поради надуеноста.
Полномасниот јогурт без додаден шеќер и домашната овесна каша можат да обезбедат подолготрајно чувство на ситост во споредба со некои „специјални“ житарици со голема количина додаден шеќер.
Важно е да се разликуваат овие различни причини и да не се припишуваат сите дигестивни проблеми на една намирница.
фото:Magnific
