Спроведени се бројни студии кои го поврзуваат нашиот утрински оброк со можноста за намален ризик од дебелина, висок крвен притисок и срцев удар, а најновите истражувања покажуваат дека прескокнувањето на првиот оброк во денот е поврзано и со зголемени нивоа на холестерол и зголемен ризик од развој на кардиоваскуларни заболувања.
Сето погоре наведено укажува дека појадокот е навистина најважниот оброк во денот за здравјето на нашите срца, се потсетува во написот на британски The Telegraph.
Со мета-анализатa, во која научниците ги проучувале податоците собрани од речиси 2,4 милиони луѓе, е заклучено дека „редовното консумирање појадок се препорачува за подобрување на кардиоваскуларното здравје“, но не каков и да е вид појадок, бидејќи времето на јадење храна не е нужно најважниот фактор.
„Не е важно дали појадувате или не, туку што јадете. Почнувањето на денот со вистинска количина здрави масти и влакна ќе ви помогне да избегнете прекумерни скокови и падови на шеќерот во крвта, што ќе ви помогне да го стабилизирате вашиот метаболизам до крајот на денот“, вели кардиологот др. Франческо Ло Монако, основач и директор на Националната клиника за срце и автор на книгата „Heart Saviour“.
Постојат два главни вида холестерол. LDL (липопротеин со ниска густина), познат како „лош“ холестерол, е една од причините за атеросклероза – таложење маснотии и плаки во ѕидовите на вашите артерии, што може да доведе до срцеви и мозочни удари, и HDL (липопротеин со висока густина), или „добриот“ холестерол, кој го штити вашето срце со намалување на активноста на лошиот холестерол.
Значи, каков вид појадок ќе го зголеми вашиот холестерол и што треба да јадете?
Избегнувајте: Засладени житарки
Изберете: Овесна каша
Колку и да се вкусни, производите како корнфлекс со мед и ореви се нутритивна катастрофа. Тие се екстремно богати со шеќер, кој црниот дроб го претвора во триглицериди, вид маснотии во крвта што значително го зголемува кардиоваскуларниот ризик. Прекумерната консумација на шеќер предизвикува црниот дроб да произведува повеќе LDL холестерол, кој може да се наталожи на ѕидовите на артериите и да го зголеми ризикот од срцев удар, а воедно да го намали вашиот HDL.
„Високо рафинираните зрна имаат многу малку влакна и се знае дека го зголемуваат LDL холестеролот. Високата содржина на шеќер што ја содржат предизвикува инсулинска резистенција (нарушен одговор на телото на инсулин) и промовира нездрав липиден профил, што исто така промовира нерамнотежа на мастите во крвта. Инсулинската резистенција, исто така, резултира со зголемен LDL“, предупредува д-р Ло Монако.
„Јас сум голема обожавателка на овесна каша. Овесот е богат со растворливи влакна наречени бета-глукан, кои формираат супстанца слична на желатин во вашите црева што помага да се фатиLDL холестеролот пред вашето тело да може да го апсорбира“, вели Саша Воткинс, регистриран диететичар и раководител на здравството во Mindful Chef. „
„Исто така, додавам семе од чиа во мојата каша, кое обезбедува дополнителни влакна и здрави омега-3 масни киселини, и боровинки, кои содржат растителни хемикалии наречени полифеноли. Се верува дека помагаат во заштитата на ѕидовите на артериите каде што LDL холестеролот предизвикува штета. Затоа, мојот појадок се состои од три различни видови храна и механизми кои се корисни за здравјето на срцето“, додава Воткинс.
Неодамнешна студија спроведена од Универзитетот во Бон покажа дека дводневната диета само со овесна каша со ограничен внес на калории може да го намали LDL холестеролот за околу 10 проценти кај луѓе со метаболички синдром, група состојби кои влијаат на срцето.
Др. Ло Монако, исто така, ја нагласува важноста на растителните влакна, но предупредува против инстант овесот, кој може да предизвика брзо зголемување на шеќерот во крвта. Како алтернатива, тој препорачува каша од хељда. „Содржи растворливи влакна, е полн со антиоксиданси и предизвикува многу низок скок на гликоза“. Алтернативно, можете да консумирате овес сечен на челик, минимално обработено цело зрно каде што зрната од овес се сечат на помали парчиња.
Избегнувајте: Сендвич со сланина
Изберете: Сендвич со димен лосос
Преработеното месо е силно поврзано со негативни кардиоваскуларни исходи.
„Сланината е особено лоша за вашето срце бидејќи комбинира заситени масти со нитрати и висока содржина на сол, што се дополнителни фактори на ризик за здравјето на срцето. Сланината е уште поштетна од другите преработени меса. Плус, луѓето сакаат да прават сендвичи со сланина и бел леб, кој има многу малку влакна“, предупредува др. Ло Монако.
Како алтернатива здрава за срцето, д-р Ло Монако препорачува сендвич со димен лосос направен од органски, диво уловен лосос. „Диво уловен лосос е богат со омега-3 масни киселини, кои го намалуваат воспалението, го зголемуваат вашиот ‘добар’ HDL холестерол и ги намалуваат триглицеридите. Лебот од хељда е идеален. Го јадам секој ден – вкусен е и не предизвикува скок на гликоза“.
Воткинс вели дека алтернатива на сендвичот со сланина е авокадо на тост од цело зрно. „Наместо путер намачкан на леб, пробајте авокадо, бидејќи е богато со мононезаситени масти, а не со заситени масти. Ова се „добрите“ масти кои го зголемуваат вашиот добар HDL холестерол.“
Избегнувајте: Пржена храна
Изберете: Омлет
Класичниот англиски појадок е омилен меѓу Британците и се состои од пржени јајца и сланина, пржени свински колбаси, домати и печурки и неизбежниот грав. Бидејќи содржи многу пржена и печена храна, Британците го нарекуваат овој појадок и „fry-up“.
„Но, пржената храна е лош избор за здравјето на срцето, бидејќи содржи преработено месо како сланина и колбаси, кои се поврзани со поголем кардиоваскуларен ризик. Овие меса се богати со заситени масти, што го зголемува LDL холестеролот, а исто така и со сол, што го зголемува крвниот притисок“, вели др. Ло Монако,
Иако јајцата, уште еден основен елемент на класичната пржена храна, не се по природа лоши за вашето срце кога се јадат умерено, пржењето во путер или големи количества масло и комбинирањето со пржено преработено месо се додава на веќе високото ниво заситени масти. Неодамнешните истражувања покажаа дека одредени намирници богати со холестерол, како јајцата, всушност можат да ги подобрат профилите на липидите (мастите) во крвта, а со тоа и нивото на холестерол. Но, начинот на кој ги подготвувате е клучен.
„До неодамна јајцата беа неправедно ‘омаловажувани’ бидејќи се сметаше дека консумирањето холестерол значи висок холестерол во крвта. Но, телото не функционира така. Варените јајца се здрава опција, но одличната работа кај омлетите е што можете да додадете состојки како печурки и домати во нив и да го зголемите внесот на влакна заедно со здрави протеини – под претпоставка дека не ги пржите во многу путер“, посочува докторот.
Др. Ло Монако предлага додавање авокадо и лосос во пошираните јајца, додавајќи дека тоа се здрави масти кои не го контролираат апетитот и не го стабилизираат шеќерот во крвта.
Избегнувајте: Кроасани и печива
Изберете: јогурт (со бобинки и семки)
„Кроасаните и печивата обично се прават со рафинирано брашно и многу путер, и се многу богати со калории. Тие се полни со заситени масти, а во некои случаи и транс масти, во зависност од тоа како се направени. Тоа ќе го зголеми вашиот LDL холестерол и ќе го намали вашиот HDL“, забележува др. Ло Монако.
„Исто така е важно да бидете внимателни со што ги комбинирате“, вели Воткинс. „Некои печива се полнети со чоколадо, џем или крем од бадеми. А доколку јадете кроасан со путер и џем, тоа значи повеќе шеќер и повеќе заситени масти“, додава
„Јогуртот е добар извор на протеини, а исто така е и пробиотик. Полномасниот е најдобрата опција бидејќи, парадоксално, варијантата со малку маснотии всушност го зголемува инсулинот побрзо и може да предизвика нерамнотежа на шеќерот во крвта. Млечните производи со малку маснотии често се полни со адитиви што им се потребни за да ја одржат својата кремаста текстура“, објаснува др. Ло Монако.
Ново истражување покажа дека, и покрај тоа што содржат заситени масти, полномасните млечни производи не се лоши за вашиот холестерол.
„Со години се фокусиравме исклучиво на заситените масти, но сега знаеме дека ферментираните млечни производи како јогуртот и некои сирења имаат неутрален или дури и корисен ефект врз кардиоваскуларниот ризик. Покрај тоа, заситените масти сè уште го зголемуваат LDL холестеролот кај многу луѓе, па затоа треба да консумирате млечни производи умерено и тие не треба да ги заменуваат поздравите, незаситени масти како екстра девственото маслиново масло“, вели др. Ло Монако.
Воткинс предлага додавање бобинки, јаткасти плодови и семки во јогуртот поради нивните омега-3 масни киселини, полифеноли и збогатен вкус.
Избегнувајте: Овошни сокови
Изберете: Цело овошје
„Проблемот со овошните сокови е што тие имаат многу малку влакна а многу фруктоза, што предизвикува скок на нивото на шеќер во крвта, што е она што сакаме да го избегнеме. Прекумерната консумација на овошни сокови може да доведе и до замастен црн дроб, што е главна причина за кардиоваскуларни проблеми. Црниот дроб го претвора вишокот шеќер – фруктоза – во масти, кои потоа се акумулираат во црниот дроб“, вели др. Ло Монако.
Наместо овошен сок наутро, подобро е да пиете вода, кафе или чај и да уживате во овошјето во неговата природна, непресувана состојба.
„Процесот на цедење ги отстранува сите корисни влакна што ги содржи овошјето. И бидејќи честопати завршувате со консумирање повеќе од едно парче овошје во една чаша, вкупната содржина на фруктоза може да биде екстремно висока – а во некои случаи, има додаден шеќер“, предупредува Воткинс, додавајќи дека сето ова „може да ги зголеми вашите триглицериди и LDL холестерол“.
