Строгите ограничувања во исхраната најчесто носат само краткорочни резултати, бидејќи за долгорочен успех е неопходно трајно да се променат животните навики.
Сепак, за слабеење не се секогаш потребни одење во теретана и скапи диетални производи. Нутриционистката, ендокринолог и диететичарка Оксана Панова објасни неколку едноставни промени кои можат да помогнат во регулирањето на телесната тежина.
Не го прескокнувајте појадокот
Прескокнувањето на појадокот е една од најчестите грешки кај луѓето кои сакаат да ослабат. Овој оброк не треба да се избегнува, а пожелно е да биде заситувачки и да сочинува приближно една четвртина од вкупниот дневен енергетски внес. По ноќниот одмор, појадокот му ја обезбедува на организмот потребната енергија, го поттикнува метаболизмот и го подготвува телото за дневните активности, пренесува „Pink“.
Внимавајте на скриените калории
За губење килограми потребно е да се намали вкупниот внес на калории, што најлесно се постигнува со ограничување на масната и пржената храна, слатките и преработените месни производи. Помагаат и едноставни замени, како што се пилешко месо наместо помасно свинско месо или интегрални тестенини наместо обични.
Јадете побавно
За време на оброците не треба да брзате. Важно е храната добро да се џвака и да се јаде полека, за мозокот навреме да го добие сигналот за ситост од дигестивниот систем. Луѓето кои јадат пребрзо често внесуваат повеќе храна отколку што навистина му е потребно на организмот.
Помалку шеќер, не само во кафето
Намалувањето на внесот на шеќер не се однесува само на засладувањето на кафето или чајот. Важно е да се обрати внимание и на скриените шеќери во храната. На пример, 100 грама кечап можат да содржат од 20 до 30 грама шеќер, а некои видови житарки за појадок содржат и до 20 грама. Се препорачува додадените шеќери да не сочинуваат повеќе од 10 проценти од вкупниот дневен енергетски внес, што за возрасен човек изнесува приближно 50 грама.
Квалитетен сон за регулирање на апетитот
Квалитетниот сон е клучен за одржување на здрава телесна тежина. Во текот на ноќта телото ги создава хормоните грелин и лептин, кои го регулираат чувството на глад и ситост. Долготрајниот недостаток на сон може да ја наруши нивната рамнотежа, да го забави метаболизмот и да го зголеми апетитот. Истражувањата покажуваат дека луѓето кои не спијат доволно можат во текот на денот да внесат 400 до 500 калории повеќе, а на повеќето возрасни лица им се потребни седум до осум часа сон секоја ноќ.
Протеини и растителни влакна за подолго чувство на ситост
Протеините треба да бидат вклучени во секој оброк, бидејќи обезбедуваат долготрајно чувство на ситост и ја намалуваат потребата од грицки. Добар избор за појадок се јајцата, за ручек или вечера – пилешко месо, мисиркино месо или посно говедско месо, додека како ужина може да послужи свежо сирење. Истовремено, важно е да се зголеми внесот на растителни влакна од зеленчук, мешунки и интегрални житарки, кои придонесуваат за правилно варење и помагаат во контролата на телесната тежина, при препорачан дневен внес од 20 до 30 грама.
фото:Freepik
извор:точка.ком.мк
