Во време кога стресот го обележува нашиот секојдневен живот, потрагата по внатрешен мир повеќе не е луксуз, туку неопходност.
Натуропатката Мери Делберж ги откри за Vogue своите најдобри совети за враќање на контролата врз нивото на кортизол, познат како хормон на стрес, и поставување на темелите за помирен и избалансиран живот.
Што е стрес?
„Прво на сите, важно е да се разбере дека стресот е природен одговор на телото на закана. Тој делува како аларм што го мобилизира целото тело за справување со реална или перципирана опасност. Со други зборови, стресот нè штити и ни помага да реагираме кога е потребно.“
Како телото реагира на стрес?
Кога сме под стрес, симпатичкиот нервен систем се активира и телото почнува да ослободува хормони како што се адреналин и кортизол.
Адреналинот обезбедува моментален наплив на енергија, го забрзува срцевиот ритам, ги шири зениците и ја зголемува будноста.
Кортизолот, произведен од надбубрежните жлезди, го одржува овој одговор подолг временски период. Тој ги зголемува нивоата на гликоза во крвта за да му обезбеди на телото доволно енергија и ги мобилизира ресурсите потребни за бегство или борба.
Кога опасноста ќе помине, парасимпатичкиот нервен систем се активира, враќајќи го телото во состојба на смиреност и закрепнување. Сепак, во свет каде што стресот е речиси постојано присутен, ова враќање во рамнотежа не е секогаш лесно.
„За жал, денес поминуваме многу повеќе време во состојба на активиран симпатички нервен систем отколку во парасимпатички. Како резултат на тоа, телото повторно произведува кортизол, постепено исцрпувајќи ги своите енергетски резерви. Телото останува во еден вид „режим на преживување“ и повеќе не може правилно да се регенерира.“
Долгорочни последици од покачен кортизол и хроничен стрес
„Стресот стана составен дел од современиот живот. Забрзаното темпо и помалку време за одмор доведуваат до фактот дека нашето тело е постојано преоптоварено. Кога кортизолот се произведува во прекумерни количини во текот на подолг временски период, тоа може да има сериозни здравствени последици.“
Тие вклучуваат:
Акумулација на масно ткиво во абдоминалната област, кортизолот го поттикнува складирањето на маснотии, особено во абдоминалната област.
Хроничен замор и нарушувања на спиењето, тешкотии при заспивање, чести будења во текот на ноќта и лош квалитет на спиење.
Хормонална нерамнотежа, нередовни менструални циклуси, хормонски нарушувања и намалена плодност, особено кај жените.
Слабен имунитет, телото станува поподложно на инфекции.
Хроничните воспалителни процеси го зголемуваат ризикот од воспалителни заболувања како што се артритис, како и кардиоваскуларни заболувања.
Осцилации во нивото на шеќер во крвта, ненадејни падови на енергијата, чувство на глад, желба за храна и замор.
5 начини за намалување на стресот и нивото на кортизол
Прифатете диета што помага во борбата против стресот
„Исхраната е една од најефикасните алатки за управување со стресот.“
Зголемете го внесот на магнезиум
Магнезиумот е неопходен за смирување на нервниот систем и се наоѓа во бадеми, банани, зелен лиснат зеленчук и сурово какао.
Изберете храна богата со триптофан
Јајцата, рибата и семките од тиква се богати со триптофан, аминокиселина која го стимулира производството на серотонин, хормон одговорен за чувство на релаксација и добро расположение.
Започнете го денот со протеини
Појадокот што вклучува јајца или протеински смути помага во стабилизирање на нивото на шеќер во крвта и спречување на ненадејни скокови на стрес.
Намалете го внесот на кофеин
Кафето го стимулира производството на кортизол, па затоа е најдобро да избегнувате пиење кафе на празен стомак или веднаш по будењето. Како алтернатива, изберете билни чаеви, цикорија или мака.
Воспоставете рутина што го смирува вашиот нервен систем
„Кортизолот е тесно поврзан со функционирањето на нервниот систем. Затоа е важно што е можно почесто да го активирате парасимпатичкиот нервен систем, кој е одговорен за одмор и закрепнување.“
Вежбајте свесно дишење
Техниките како кохерентно дишење или пранајама можат многу брзо да го смират вашиот нервен систем.
Поминувајте време во природа
Приземјувањето, или одењето бос по земја, може да помогне во намалувањето на стресот и чувството на напнатост.
Не ја потценувајте моќта на прегратката
Прегратките го зголемуваат лачењето на окситоцин, хормон кој делува против стресот и во исто време ги намалува нивоата на кортизол. Ова е потврдено со истражување спроведено на Универзитетот во Виена.
Опуштете се во бања со Епсом сол
Топлата бања со Епсом сол ги опушта мускулите и може да го зголеми нивото на магнезиум во телото, што придонесува за подобар сон и подлабока релаксација.
Движете се со умерен интензитет
„Редовната физичка активност е клучна за намалување на стресот, но важно е да не се претерува.“
Активности како јога, пилатес или брзо одење се ефикасни средства за ублажување на стресот без да го изложат вашето тело на премногу стрес. Доколку е можно, вежбајте на отворено за дополнително да ги подобрите позитивните ефекти.
Ако веќе сте под голем стрес, избегнувајте екстремно интензивни тренинзи бидејќи тие можат дополнително да ги зголемат нивоата на кортизол.
Запишете ги вашите мисли
„Запишете ги вашите мисли на хартија.“
Експресивното пишување, или запишувањето на сè што ве оптоварува без цензура или задржување, може да биде исклучително корисна терапевтска алатка. На крајот, секогаш запишете нешто позитивно за да ви помогне да ги насочите вашите мисли кон пооптимистички поглед.
Користете целни додатоци во исхраната
„Одредени природни додатоци во исхраната можат да помогнат во регулирањето на нивоата на кортизол.“
L-тирозин, обезбедува поддршка на нервниот систем за време на периоди на стрес и замор.
Ашваганда, адаптогена билка која му помага на телото полесно да се справи со стресните ситуации.
Светиот босилек (Тулси), може да ги намали чувствата на стрес и да придонесе за хормонална рамнотежа.
Магнезиум бисглицинатот се препорачува да се зема навечер бидејќи промовира релаксација и го подобрува квалитетот на спиењето.
Важно е да се напомене дека додатоците во исхраната не се замена за балансирана исхрана и здрав начин на живот. Доколку имате хронична здравствена состојба, земате лекови или сте бремени, консултирајте се со вашиот лекар или фармацевт пред да земете додатоци во исхраната.
извор:попара.мк
фото:Freepik
