Луѓето имаат потреба од балансирана исхрана за здравје и благосостојба, без оглед на нивниот пол. Иако ниедна посебна диета не е најдобра за жените, постојат специфични области што треба да се земат предвид кога станува збор за поддршка на здравјето на жените.
Што е здрава исхрана?
Доверливиот извор на упатствата за исхрана за Американците 2015–2020 препорачува луѓето да јадат здрава, хранлива храна која не е богата со калории, како што се зеленчук и овошје богато со растителни влакна.
Здравите навики во исхраната имаат тенденција да вклучуваат хранливи форми на:
-разновиден зеленчук во различни бои
-мешунки, како што се грав и грашок
-овошје (претежно интегрално овошје)
-протеинска храна, како што се посно месо и живина, риба и морски плодови, производи од соја и јаткасти плодови и семиња
житарки (од кои најмалку половина се интегрални житарки)
-незасладени млечни производи, како што се млеко, јогурт и сирење
-здрави масти, како што се маслиново масло, маслинки, авокадо и мрсна риба
-Истите упатства, исто така, препорачуваат луѓето да ги ограничат или избегнуваат одредени видови храна, како што следува:
Ограничете ги калориите од додадени шеќери на 10% од вкупните дневни калории. Преработената храна, слатките задоволства и зашеќерените пијалоци содржат додадени шеќери.
Ограничете ги заситените масти на помалку од 10% од вкупните дневни калории. Храната богата со заситени масти вклучува путер, сирење и месо кое не е посно.
Избегнувајте транс масти. Преработената храна како што се десерти, замрзнати пици и крем за кафе може да содржи транс масти.
Ограничете го натриумот на помалку од 2.300 милиграми (mg) дневно (за возрасни).
Ограничете го алкохолот на не повеќе од еден пијалок дневно за жени и не повеќе од два пијалоци дневно за мажи.
Некои диети можат да им помогнат на луѓето да направат поздрав избор на храна. Исто така, некои специфични диети можат да ги поддржат здравствените состојби или да го намалат ризикот од хронични заболувања.
Следните диети се фокусирани на растителна храна и вклучуваат риба.
Медитеранска диета
Според некои експерти, медитеранската диета е корисна за губење на тежината, здравје на срцето и спречување на дијабетес. Истражувањата, исто така, укажуваат дека диетата може да помогне во спречувањето на Алцхајмеровата болест.
Жените може да имаат повеќе здравствени проблеми за време на перименопаузата и постменопаузата ако имаат прекумерна тежина или дебелина, според една студија од 2015 година.
Студијата сугерира дека шпанските жени кои се придржувале кон медитеранската диета имале помалку прекумерна тежина и дека диетата може да го подобри квалитетот на животот за време на менопаузата.
Медитеранската диета нагласува зеленчук и овошје, маслиново масло, јаткасти плодови и мешунки.
Масната риба е важен дел од исхраната, како и нерафинираните житарки. Исто така, некои луѓе пијат вино како дел од исхраната.
Храната што луѓето треба да ја ограничат кога следат медитеранска диета вклучува месо и млечни производи. Луѓето исто така треба да избегнуваат преработена храна и да јадат што е можно поприродно.
Според некои истражувања, јадењето диета што го ограничува шеќерот, мастите и солта може да помогне и кај симптомите на предменструален синдром.
DASH диетата
Според неколку студии, диетата Диететски пристапи за запирање на хипертензијата (DASH) може да го намали крвниот притисок и може да им помогне на луѓето да ослабат. Стапките на висок крвен притисок, или хипертензија, може да се зголемат кај жените по менопаузата.
Една студија од 2017 година покажува дека жените на возраст од 70 години и повеќе одржуваат подобра когнитивна функција кога се придржуваат кон долгорочна DASH диета.
Прегледот на Кокрејн од 2017 година сугерира дека DASH диетата може да ја намали инциденцата на царски рез кај жени со гестациски дијабетес.
Жените на возраст од 19 до 50 години кои се умерено активни имаат потреба од 2.000 до 2.200 калории дневно. Според Националниот институт за срце, бели дробови и крв, врз основа на диета од 2.000 калории дневно, DASH диетата ги има следниве цели за дневни и неделни порции на групи на храна:
6-8 дневни порции житарки
Една порција е едно парче леб или половина чаша варен ориз.
максимум 6 дневни порции посно месо или живина, јајца и риба
Една порција е 1 унца (oz) варено месо, риба или живина или едно јајце.
4–5 дневни порции зеленчук
Една порција е чаша лиснат зеленчук или половина чаша суров или варен зеленчук.
4–5 дневни порции овошје
Една порција е средно парче овошје или половина чаша замрзнато или конзервирано овошје.
2–3 дневни порции млечни производи со ниска масленост или безмасленост
Една порција е една чаша млеко или 1,5 oz сирење.
2–3 дневни порции масти и масла
Една порција е лажичка маргарин или растително масло.
4–5 неделни порции јаткасти плодови, семки, грав и грашок
Една порција е третина од чаша јаткасти плодови или половина чаша варен грав или грашок.
2.300 мг натриум дневно (или 1.500 мг за дополнително намалување на крвниот притисок)
пет или помалку слатки неделно
Жените можеби ќе сакаат да ги пресметаат своите потреби за калории и да одлучат дали сакаат да ослабат или не. Потоа можат соодветно да го прилагодат бројот на порции.
MIND диета
Медитеранската-DASH интервенција за невродегенеративно одложување (MIND) диетата ги комбинира медитеранската и DASH диетата.
Усвојувањето на MIND диетата може да им помогне на жените како што стареат, бидејќи некои студии сугерираат дека е поврзана со намален когнитивен пад и помал ризик од Алцхајмерова болест. Истите придобивки би можеле да важат и за мажите.
Студија од 2020 година на ирански жени сугерира дека учесничките имале 50% помал ризик од рак на дојка кога се придржувале до MIND диетата.
MIND диетата нагласува природна храна базирана на растенија, слично како DASH и медитеранската диета. Таа посебно ги охрабрува луѓето да го зголемат внесот на бобинки и зелен лиснат зеленчук.
Диетата, исто така, ја ограничува храната базирана на животни и храната со висока содржина на заситени масти, особено путерот, што луѓето треба да го ограничат на една лажица дневно.
Според статија во „Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics“, други упатства за MIND диетата вклучуваат:
јадење најмалку 3 порции интегрални житарки, салата и уште еден зеленчук секој ден
пиење чаша вино секој ден
уживање јаткасти плодови повеќето денови
јадење грав секој втор ден
Флекситаријанска диета
Флекситаријанската диета е полувегетаријанска диета, во која некој повремено јаде месо или риба.
Според еден преглед од 2016 година, флекситаријанските диети се попопуларни кај жените отколку кај мажите. Прегледот сугерира дека диетата има придобивки за:
телесна тежина
крвен притисок
ризик од дијабетес
воспалителни состојби на цревата
Луѓето кои следат флекситаријанска диета ги базираат своите оброци на растителна храна, но повремено вклучуваат и храна од животинско потекло, како што се јајца, месо или риба.
Некој што јаде растителна храна треба да се погрижи да внесува есенцијални хранливи материи, како што е витамин Б12. Можеби ќе треба да зема додаток за оваа намена.
Резиме
Не постои посебна диета што е најдобра за жените. Здравата исхрана им користи на луѓето од сите полови и може да помогне во спречувањето на хронични состојби.
Медитеранската, DASH и MIND диетите се фокусираат на растителна основа и ја ограничуваат храната како што се заситените масти, шеќерите и преработената храна.
Здравите диети како овие имаат придобивки, вклучувајќи намален ризик од рак на дојка, помалку мигренозни главоболки и помалку проблеми поврзани со дебелината во менопаузата.
Жените исто така можат да го подобрат своето здравје со редовно секојдневно вежбање, доволно спиење и одредување на најдобрите стратегии за намалување на стресот за нив.
извор:нетпрес
фото:Freepik
